Vida Sana: Consejos para convertirse en un runner

El running es un deporte  apasionante y cuya práctica va en ascenso en Chile y  el mundo entero. ¿Sus beneficios? Son  considerables, siempre y cuando tengamos conciencia sobre algunos aspectos técnicos que vale la pena conocer.

Lo primero. Gozar de una salud articular óptima es  muy importante para no sufrir lesiones agudas.

Dicho esto, es importante conocer algunos tips para mejorar su rendimiento y evitar lesiones durante y después de una carrera.

• Aunque se sienta en perfectas condiciones físicas, es necesario realizarse un chequeo médico general  previo a cualquier tipo de ejercicio cardiovascular.
• Hidratarse adecuadamente antes, durante y después de realizar una carrera independiente de la distancia que pretende recorrer. ingerir progresivamente ayuda a la correcta absorción por parte de los tejidos y células del organismo.
• No ingerir alimentos de difícil digestión para el estómago previos a una carrera. ¿Ejemplos? La leche o sus derivados (excepto el yogurth desnatado, que nos podría ayudar a digerir bien en el estómago, además de ser un alimento probiótico). Sugerimos alimentos ricos en carbohidratos de fácil absorción y poca fibra, tales como la uva, plátano o manzana, o frutos secos como almendras, pasas o nueces.
• Utilizar un calzado adecuado ayuda a evitar heridas en los pies durante la actividad física y ayuda a amortiguar el impacto de los sucesivos rebotes. Las inflamaciones y las tendinosis se podrían  prevenir entrenando en distintas superficies (césped, maicillo entre otras y no sólo en asfalto o cemento, de esta forma provocamos una mejor adaptación de ligamentos y tendones u otras estructuras al cemento).
• Fortalecer la musculatura implicada en la carrera con un adecuado programa de resistencia muscular ayuda a soportar adecuadamente cargas repetitivas y evitar lesiones por sobreuso.
• Ingerir alimentos ricos en carbohidratos después de realizar una carrera o competencia nos ayuda a restablecer los depósitos de glucógeno muscular sobre todo si se produce en las dos  horas posteriores al cese del ejercicio.
• Mantener una nutrición adecuada es un factor muy importante y tiene directa relación con la duración a la que podemos mantener una cierta intensidad de carrera. Muchas veces pensamos que los HC (hidratos de carbono) constituyen un problema en nuestro régimen alimenticio cuando nuestros objetivos estéticos están por sobre los deportivos u orgánicos. Pero para realizar deporte, los HC deben constituir más del 55% de cualquier dieta, independiente la orientación que tenga ésta.
• Los HC de fácil absorción tienen la ventaja de proporcionar la energía necesaria para que nuestra musculatura pueda realizar sus funciones enzimáticas, metabólicas o bioquímicas con mayor rapidez en relación a otros sustratos.

(*)Por Hugo Basaure Urzúa

Licenciado en Educación Física y Deporte

Profesor Departamento Deportes Facultad de Ingeniería Universidad de Chile

Máster en Alto Rendimiento Deportivo INEFC de Barcelona