Generalmente, el envejecimiento está asociado a enfermedades, pérdida de fuerza, pérdida de flexibilidad, y problemas articulares, entre muchas otras características negativas que desencadenarían una pérdida de la funcionalidad en la vida cotidiana.
Al envejecer, aumenta la percepción de esfuerzo al realizar ejercicio, se percibe un aumento de la frecuencia cardiaca y respiratoria de forma más temprana, al igual que la fatiga muscular. Todo esto trae como consecuencia una tendencia a evitar los esfuerzos y acercarnos a un estilo de vida más bien sedentario con el que tendremos mayor dificultad al mantener las actividades físicas habituales.
El problema es que, al disminuir nuestra capacidad física, se ven afectadas también nuestra fuerza, capacidad aeróbica, velocidad, flexibilidad y también al balance corporal.
En cambio, cuando una persona de tercera edad realiza actividad física habitual, se ven mejoras en parámetros fisiológicos como el consumo de oxígeno, el gasto cardiaco, la presión arterial e incluso, algunas mejoras frente enfermedades como la osteoporosis y el control metabólico de la diabetes. Por estas razones, el ejercicio debe ser una parte fundamental de la vida diaria de un adulto mayor.
Pero no se trata de salir a correr maratones de un día para otro. En un programa de ejercicios, la progresión debe ser gradual y debe incluir actividad progresiva con metas alcanzables a corto plazo. El adulto mayor debe ser educado en cuanto a su capacidad de realizar esfuerzos, ya que, a mayores expectativas y mayores logros percibidos, mayor será la adherencia al ejercicio.
Tercera edad activa
La Organización Mundial de Salud (OMS) recomienda que las personas de 65 años en adelante dediquen 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien, algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos.
También se puede llevar a cabo una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas, en sesiones de 10 minutos, como mínimo.
Una buena iniciativa para lograr una buena adherencia al programa es realizar entrevistas y charlas motivacionales con las personas, además de instrucciones por escrito y seguimiento por parte de los instructores, de modo que el usuario tenga un seguimiento o historial a medida que realice las clases o talleres.
Otro factor muy relevante es el nivel de sociabilización conseguido durante la práctica del ejercicio, junto a otras personas, ya que es mas motivante trabajar en grupo con un objetivo determinado.
Ejercicios para la tercera edad
La primera recomendación, para iniciar actividad física, es realizar caminatas y que estas, idealmente, sean al aire libre y en terrenos planos, para evitar caídas.
También pueden mejorar su fuerza con ayuda de bandas elásticas de baja tensión, las cuales no generan un gran impacto en las articulaciones.
Finalmente, podemos realizar ejercicios que mejoren el equilibrio. Por ejemplo: Pararse de puntillas con las piernas extendidas; pararse en los talones; mantener el equilibrio sobre una pierna; juntar los talones y abrir las piernas formando un ángulo de 180 grados, con las puntas de los pies hacia afuera, como las bailarinas.
Estos ejercicios deben durar entre 10 y 15 segundos cada uno y al terminar uno, debemos tomar 15 segundos de reposo. Con estas simples rutinas estaremos trabajando en el equilibrio y flexibilidad, con bajo impacto en las articulaciones pero con gran impacto en la salud.
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