Ante las dificultades para realizar deporte al aire libre -producto de la mala calidad del aire- les propongo aprender uno de los mejores y más beneficiosos ejercicios: la plancha abdominal.
Proveniente de la kinesiología, es uno de los ejercicios más completos que existen. Por ello le recomiendo efectuarlo en casa por su simpleza y pues no requiere grandes espacios o materiales.
Es que considerando que las lesiones de rodilla (meniscos, ligamentos, tendinosis rotuliana, artrosis, etcétera) nos podrían impedir realizar flexiones de piernas para mantener su tonicidad, este ejercicio tiene la ventaja de que no sólo trabaja el abdomen o zona media, sino que también fortalece los cuádriceps sin la necesidad de flexionar las rodillas.
Simultáneamente, en esta posición también fortalecemos los hombros, pectorales, tríceps (zona posterior del brazo), además de cuádriceps y el recto abdominal, transformándose en un ejercicio multifuncional.
Debemos consignar que la zona media o CORE (a un nivel muscular más profundo que el recto abdominal) es de gran importancia en los movimientos que realizamos en nuestra cotidianeidad. Es que también proporciona estabilidad tanto en la pelvis como en la zona lumbar y desde allí se transmiten las fuerzas hacia las piernas o al tren superior.
En este ejercicio la tensión aumenta, pero no hay movimiento. Por tanto, se trata de mantener el mayor tiempo posible la posición
¿Cómo hacer correctamente la plancha abdominal?
- Colocarse boca abajo. Apoyar primero los codos y las rodillas, luego levantar el cuerpo sosteniendo éste sobre los codos, que deben estar alineados bajo los hombros.
- Contrae el abdomen para que el cuerpo no caiga formando una curva en la zona lumbar o espalda baja (que podría provocar dolor y posterior lumbalgia).
- No levantar mucho la cadera. Aunque este factor mecánico podría ser de mucha ayuda en principiantes, la idea es que el cuerpo siempre esté bien alineado.
- Mire hacia abajo y mantenga la cabeza y el cuello en posición neutra.
- Contraiga los cuadríceps para así bloquear las rodillas.
- Para agregar un poco mas de dificultad, adelante o avance los codos (aumentará la tensión en el abdomen y en el CORE).
- Mantenga arriba esta posición tanto tiempo como pueda, aunque sugerimos que empiece con 20 a 30 segundos distribuidos en 4 ó 5 series (5 veces 20 segundos para principiantes)
- Para los que estén en mejor condición física, sugerimos realizar algunas variaciones como levantar levemente una pierna por sobre el suelo quedando el cuerpo con tres apoyos (luego cambiar levantando la otra pierna). Realizar esto durante 10 a 15 segundos, ya que supone un poco mas de dificultad . Efectuar tres series de 15 segundos por cada pierna.
- Realizando estos ejercicios tres a cuatro veces por semana, su cuerpo se tonificará mucho más rápido, trabajando prácticamente toda su musculatura y aumentando su resistencia muscular global.
Por: Hugo Basaure Urzúa
Licenciado en Educación Física y Deporte
Profesor Departamento Deportes Facultad de Ingeniería Universidad de Chile
Máster en Alto Rendimiento Deportivo INEFC de Barcelona
Página: http://mundogol.cl
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